子育ての負担を軽減！育児中の抱っこと腰痛対策

赤ちゃんを抱っこすることは、親子の絆を深めるだけでなく、赤ちゃんの成長にも欠かせない重要な行為です。

しかし、長時間の抱っこや不適切な姿勢での抱っこは、腰痛や肩こりを引き起こすことがあります。

育児中のママやパパにとって、腰痛や肩こりは大きな負担ですよね。

そこで、今回は育児中の抱っこと腰痛の関係について、分かりやすくご説明いたします。

正しい姿勢や時間、腰の強化、適切な道具の使用、専門的な治療など、実践できる方法を紹介していきます。

1.抱っこの姿勢

赤ちゃんを抱っこするときは、姿勢に注意しましょう。

腰を前に突き出す姿勢や片手での抱っこ、肩にかけたリュック型のベビーキャリアなどは、腰痛や肩こりの原因となります。

赤ちゃんを抱っこする際は、背中を丸めず、膝を曲げ、腰を落として姿勢を正し、両手でしっかりと支えるようにしましょう。

2.抱っこの時間

長時間の抱っこは、腰痛や肩こりの原因になります。

赤ちゃんが寝てしまったり、抱っこをやめると泣いてしまう場合もありますが、抱っこする時間は短時間に分け、休憩を取るように心がけましょう。

育児中のママやパパは、体力も必要ですから、自分の負担にならないよう、無理はしないようにしてください。

3.腰の強化

腰を強化するためには、適度な運動が必要です。

母子手帳に記載されている育児体操やストレッチなどを取り入れて、腰を鍛えましょう。特に、腰回りの筋肉を重点的に鍛えるエクササイズが効果的です。

代表的な腰回りの筋肉としては、大腰筋や中殿筋、腰方形筋などがあります。

これらの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減することができます。

例えば、大腰筋を鍛えるエクササイズとしては、スクワットがあります。

立ち上がったり座ったりする動作を繰り返すことで、大腰筋を効果的に鍛えることができます。

また、中殿筋を鍛えるエクササイズとしては、ランジが効果的です。

一歩踏み出して前後に動くことで、中殿筋を刺激することができます。

①スクワット

1.スタンスの確認

• 肩幅程度に足を開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
  
  
• 背筋を伸ばし、軽く腹筋を引き締めます
  
  

2.スクワットの動作

• ゆっくりとお尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げて下ります。
  
  
• 背中はなるべくまっすぐ保ちます。
  
  
• 膝が90度程度曲がったら、ゆっくりと上半身を起こして立ち上がります。
  
  

3.注意点

• 膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
  
  
• 背中が丸まらないように注意し、胸を張ったまま行います。
  
  
• 初めての方は体重だけで行い、徐々に重りを加えていきます。
  
  

②ランジ

1.スタンスの確認

• 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
  
  

2.ランジの動作

• 一方の足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて前足を90度曲げた状態にします。
  
  
• 後ろ足のつま先は地面に触れたまま伸ばします。
  
  
• 前足の膝が地面に触れる前に、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  
  
• 反対側の足でも同様の動作を行います。
  
  

3.注意点

• 膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
  
  
• 背中を丸めないように注意し、胸を張ったまま行います。
  
  
• 初めての方は体重だけで行い、徐々に重りを加えていきます。
  
  

また、腰回りの筋肉を鍛えるエクササイズには、腹筋や背筋も含まれます。

これらの筋肉を鍛えることで、腰回りの筋肉とのバランスを整えることができます。

さらに、適度な有酸素運動も腰痛の予防に役立ちます。

ウォーキングやジョギングなど、運動量を調整しながら行いましょう。

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以上のように、腰痛の予防には、正しい姿勢や抱っこの時間の調整、腰回りの筋肉の強化、適度な運動などが重要です。

しかし、産後は「身体の歪み」「筋肉のくせ」「身体の柔軟性」にて効果が減少する事もあります。思い当たる方は一度、産後の骨盤矯正を行なう院にも相談してみる事もオススメです。

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