産後に仰向けで寝ると腰がつらい原因とは？｜城東区関目の整骨院

2026年7月21日(火)

テーマ:: 産後の骨盤矯正

こんにちは。
大阪市城東区関目のすこやか整骨院です。

産後の方から、次のようなお悩みを伺うことがあります。

・横向きなら寝られるのに、仰向けになると腰がつらい
・仰向けで脚を伸ばすと、腰が浮いているように感じる
・寝始めは大丈夫でも、しばらくすると腰が重くなる
・夜中に腰がつらくなり、何度も横向きへ戻ってしまう
・朝起きると、腰が固まったように感じる
・妊娠前は仰向けで寝られたのに、産後からつらくなった

産後に仰向けで腰がつらくなる場合、単に

「骨盤がゆがんでいるから」
「反り腰だから」

と、一つの原因だけで説明できるとは限りません。

妊娠中に変化した身体の使い方、出産後のお腹まわりの状態、抱っこや授乳による負担、寝返りの減少、寝具との相性などが重なっていることがあります。

この記事では、産後に仰向けで寝ると腰がつらくなる理由と、自宅で試せる寝方の工夫、当院で確認しているポイントについて説明します。

【先に結論】産後の仰向け寝で腰がつらくなる主な理由

産後に仰向けで寝ると腰がつらい場合は、主に次のような要素が関係していることがあります。

・脚を伸ばすと腰が反りやすくなる
・妊娠中に変化した身体の使い方が残っている
・お腹まわりで身体を支えにくくなっている
・抱っこや授乳で、日中から腰に負担がたまっている
・赤ちゃんを起こさないように寝返りを控えている
・現在の身体と寝具が合っていない
・帝王切開後の傷や身体の動かし方が影響している

仰向けで寝ること自体が、悪いわけではありません。

同じ仰向けでも、脚を伸ばすのか、膝を曲げるのか、どのような寝具を使うのかによって、腰にかかる負担は変わります。

この記事で分かること

この記事では、次の内容を確認できます。

・産後に仰向けで腰がつらくなる理由
・脚を伸ばすと腰がつらくなる理由
・お腹まわりと腰の支え方の関係
・抱っこや授乳による影響
・寝返りや寝具との関係
・帝王切開後に気をつけたいこと
・自宅で試せる寝方の工夫
・すこやか整骨院で確認していること
・医療機関へ相談した方がよい症状

必要なところからお読みください。

1．産後に仰向けで腰がつらいのはなぜ？

仰向けで寝ると、背中、骨盤、かかとなどが寝具に触れます。

一方、腰の部分には背骨の自然なカーブがあるため、寝具との間にある程度の隙間ができます。

腰と寝具の間に隙間があること自体は、必ずしも異常ではありません。

ただし、仰向けになったときに、

・腰の反りを強く感じる
・腰まわりの筋肉が休みにくい
・腰と寝具の間に大きな隙間を感じる
・骨盤の後ろ側へ圧が集中する
・脚を伸ばすと腰が引っ張られる
・同じ姿勢が長く続く

といった状態が重なると、腰がつらく感じられることがあります。

【ポイント】

大切なのは、腰だけを確認しないことです。

骨盤、股関節、お腹まわり、寝返り、寝具、日中の育児姿勢なども含めて考える必要があります。

2．妊娠中に変化した身体の使い方が残っている場合

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、身体の重心やバランスの取り方が変化します。

お腹の重さを支えるために、

・上半身を後ろへ引く
・腰を反らせる
・足を広げて立つ
・膝を伸ばして踏ん張る
・腰や背中へ力を入れる

といった身体の使い方になることがあります。

もちろん、妊娠中の方全員が同じ姿勢になるわけではありません。

しかし、出産後にお腹の大きさが変わっても、妊娠中に身についた立ち方や歩き方が、すぐに元へ戻るとは限りません。

出産後は身体が十分に回復する前から、

・赤ちゃんの抱っこ
・授乳
・おむつ交換
・夜間の起き上がり
・床からの立ち座り

などが始まります。

そのため、妊娠中から続く身体の使い方に育児の負担が加わり、日中から腰まわりの筋肉が疲れていることがあります。

その状態では、夜に仰向けで寝ても、腰の力が十分に抜けにくくなります。

3．脚を伸ばすと腰がつらくなる理由

産後の方から、

「仰向けで膝を曲げると楽ですが、脚を伸ばすと腰がつらいです」

と伺うことがあります。

この場合は、腰だけでなく、股関節の前側も確認する必要があります。

股関節の前には、上半身と脚をつなぐ筋肉があります。

妊娠中の姿勢や長時間の座位、抱っこ、授乳、運動量の低下などが重なると、股関節の前側を縮めた状態で過ごす時間が増えることがあります。

その状態で仰向けになり、両脚を伸ばすと、股関節の前側から骨盤が引っ張られ、腰の反りを強く感じる場合があります。

反対に、膝を曲げると股関節の前側が緩みやすくなるため、

・膝を立てると腰が楽になる
・膝の下にクッションを入れると寝やすい

と感じることがあります。

【注意】

膝を曲げて楽になるからといって、股関節の筋肉だけが原因とは限りません。

腰の関節、骨盤周辺の状態、寝具の硬さなどでも変化するため、一つの確認材料として考えます。

4．産後のお腹まわりと腰の支え方

妊娠中は、お腹が大きくなる過程で、腹部の筋肉や周辺組織が引き伸ばされます。

出産後はお腹の大きさが変化しますが、筋肉の働きや身体の支え方が、すぐに妊娠前の状態へ戻るとは限りません。

産後には、次のような状態が見られることがあります。

・お腹へ力を入れにくい
・寝返りのときに腰だけで動いてしまう
・起き上がるときに腹部を使いにくい
・脚を持ち上げると腰が反る
・咳やくしゃみで、お腹や骨盤周辺が不安定に感じる

この場合も、単純に

「腹筋が弱いから、腹筋運動をすればよい」

とは限りません。

産後の時期、出産方法、傷の回復状態、腹部の状態、骨盤底の働き、痛みの有無によって、始められる運動は異なります。

いきなり強い腹筋運動を行うのではなく、

・呼吸を止めずに動けるか
・軽い動作で腰が反り過ぎていないか
・寝返りや起き上がりで痛みが出ないか

などを確認することが大切です。

5．抱っこや授乳が、夜の腰のつらさにつながることもあります

仰向けで寝たときに腰がつらくても、原因が寝ている姿勢だけにあるとは限りません。

日中に腰へたまった負担が、夜になって現れていることもあります。

産後は、次のような姿勢や動作が増えます。

・赤ちゃんを抱き上げる
・長時間抱っこする
・授乳中に前かがみになる
・片側だけで抱っこする
・低い場所でおむつを替える
・ベビーベッドをのぞき込む
・床から何度も立ち上がる
・赤ちゃんを抱いたまま身体をひねる

赤ちゃんを大切に扱おうとするほど、自分の姿勢まで意識する余裕がなくなることがあります。

例えば、授乳中に赤ちゃんへ顔を近づけ、背中を丸めた姿勢が長く続くと、背中や腰の筋肉が同じ姿勢を支え続けます。

抱っこでは、赤ちゃんの重さを支えるために、

・腰を反らせる
・骨盤を前へ押し出す
・片方の腰へ体重をかける

といった姿勢になることがあります。

このような負担が一日を通して続くと、布団へ入っても腰まわりの筋肉が休みにくくなります。

育児中に見直したいポイント

・授乳中は腰の後ろへクッションを入れる
・足の裏を床や足台につける
・赤ちゃんを自分の身体へ近づける
・抱っこする側をときどき変える
・おむつ交換台の高さを見直す
・前かがみのまま長時間過ごさない

寝方だけでなく、日中の育児姿勢を見直すことも大切です。

6．腰ではなく、骨盤の後ろ側が当たってつらい場合

産後の方の中には、

・腰が反ってつらいというより、骨盤の後ろが当たって痛い
・お尻の上の方がつらい
・仙骨の周辺が布団に当たる
・尾骨の近くに違和感がある

と感じる方もいます。

仰向けでは、骨盤の後ろ側が寝具へ接します。

そのため、

・骨盤周辺に痛みが残っている
・同じ場所へ長時間圧がかかっている
・寝具が身体に合っていない
・骨盤の左右で圧のかかり方が違う
・寝返りが少なくなっている

といった場合に、骨盤の後ろ側へ負担を感じることがあります。

【確認してみましょう】

一口に腰痛といっても、つらい場所は人によって異なります。

・腰の中央
・腰の左右
・骨盤の後ろ
・お尻の上
・尾骨の周辺

どこが一番つらいのかを、指一本で示せるように確認してみてください。

つらい場所によって、確認する内容も変わります。

7．帝王切開後に仰向けがつらい場合

帝王切開後は、腰だけでなく、腹部の傷や周辺組織の回復も考える必要があります。

仰向けになる動作や、仰向けから起き上がる動作では、お腹まわりへ力が入ります。

そのため、

・傷の周辺が引っ張られる
・起き上がるときに腰へ力が集中する
・痛みを避けて身体をひねる
・呼吸が浅くなる
・寝返りを控える

といった状態になることがあります。

帝王切開後に仰向けがつらい場合は、無理に仰向けで寝続ける必要はありません。

横向きから腕を使って起き上がるなど、傷や腰へ負担が少ない動作を選びましょう。

⚠️ 帝王切開後に注意したい症状

次のような症状がある場合は、出産した医療機関へ相談してください。

・傷の赤みが強くなっている
・腫れや熱感がある
・出血している
・膿のような分泌物がある
・傷の痛みが強くなっている
・発熱や悪寒がある

傷の異常が疑われる場合は、整骨院への相談よりも、出産した医療機関への相談を優先してください。

8．寝返りが少なくなっている可能性

睡眠中は、同じ姿勢を一晩中続けているわけではありません。

寝返りをすることで、身体の一部分へかかる圧を変えています。

しかし産後は、

・赤ちゃんが隣で寝ている
・授乳しやすい向きで寝ている
・帝王切開の傷が気になる
・寝返りをすると腰がつらい
・赤ちゃんを起こさないように動きを控える
・寝る場所が狭くなっている

などの理由から、寝返りが少なくなることがあります。

寝返りが少ないと、仰向けの状態で腰や骨盤の同じ場所へ圧がかかり続けます。

その結果、

「寝た直後は大丈夫だったのに、夜中から腰がつらくなる」

「朝方になるほど腰が重くなる」

といった状態につながることがあります。

枕やマットレスだけでなく、

・寝返りできる広さがあるか
・掛け布団が重過ぎないか
・赤ちゃんとの位置関係で身体を固定していないか

も確認してみましょう。

9．敷布団やマットレスが合っていない場合

寝具は、硬ければよい、柔らかければよいと一律には決められません。

柔らか過ぎる寝具では、骨盤が深く沈み、寝返りがしにくくなることがあります。

反対に、硬過ぎる寝具では、背中や骨盤へ圧が集中することがあります。

特に産後は、妊娠前と比べて、身体の状態や寝方が変わっています。

そのため、

「以前は問題なかった布団なのに、産後から合わなくなったように感じる」

ということがあります。

寝具について確認したいこと

・仰向けで骨盤だけが深く沈んでいないか
・腰と寝具の間に大きな隙間を感じないか
・骨盤の後ろが強く当たっていないか
・寝返りに大きな力が必要ではないか
・朝起きたときだけ痛みが強くないか
・別の寝具では症状が変わるか

ただし、一晩の感覚だけで、すぐに寝具を買い替える必要はありません。

まずは、

・膝の下にクッションを入れる
・横向きになってみる
・寝る位置を少し変える
・別の布団で短時間休んでみる

などを試し、症状に変化があるか確認しましょう。

10．自宅で試せる仰向け寝の工夫

① 膝の下にクッションを入れる

仰向けで脚を伸ばすと腰がつらい場合は、両膝の下にクッションや丸めた毛布を入れてみてください。

膝と股関節が少し曲がることで、腰の反りを強く感じにくくなる場合があります。

【ポイント】

クッションは高くし過ぎず、呼吸がしやすく、腰や脚へ余計な力が入らない高さに調整しましょう。

② 腰の隙間を無理に埋めない

腰と寝具の間に隙間があると、タオルを何枚も入れたくなるかもしれません。

しかし、腰を下から強く押し上げるほどタオルを入れると、かえって腰の反りを強く感じる場合があります。

タオルを使う場合は、腰を持ち上げるのではなく、隙間へ軽く触れる程度から試してください。

③ 横向きも利用する

仰向けがつらい日は、無理に仰向けで寝続ける必要はありません。

横向きになり、膝の間へクッションを挟むと、骨盤や股関節が安定しやすくなる場合があります。

「仰向けで寝なければならない」と考えず、身体が休みやすい姿勢を選ぶことも大切です。

④ 起き上がるときは横向きを経由する

仰向けから勢いよく上半身を起こすと、腹部や腰へ力が集中します。

次の順番で起き上がってみてください。

仰向けから横向きになる
両脚をベッドや布団の外へ下ろす
腕で寝具を押しながら上半身を起こす

特に帝王切開後や、お腹へ力を入れにくい時期は、無理の少ない動作を選びましょう。

⑤ 痛みを我慢して仰向けを続けない

「仰向けで寝ることが正しい」と考え、痛みを我慢して続ける必要はありません。

産後の回復時期には、楽に休める姿勢を選ぶことも大切です。

大切なのは、一つの寝方へ身体を固定することではなく、状態に応じて姿勢を変えられることです。

11．自宅で確認したいチェック項目

次の項目を確認してみてください。

□ 膝を伸ばすとつらく、曲げると楽になる
□ 腰の中央よりも、骨盤の後ろが当たってつらい
□ 横向きでは腰が楽になる
□ 朝よりも、育児をした後につらくなる
□ 授乳中に背中や腰を丸めている
□ 抱っこ中に腰を反らせている
□ 片側だけで抱っこすることが多い
□ 仰向けから起き上がる瞬間が一番つらい
□ 寝返りをすると痛い
□ 赤ちゃんを起こさないように寝返りを控えている
□ 寝具を変えると痛みが変化する
□ 脚やお尻にしびれがある

当てはまる数だけで、原因を判断することはできません。

ただし、どの姿勢や動作で症状が変わるのかを整理しておくと、身体を確認する際の重要な手掛かりになります。

12．産後だから骨盤矯正だけをすればよいとは限りません

産後の腰痛について、

「骨盤が開いているから痛い」
「骨盤がゆがんでいるから痛い」

と説明されることがあります。

しかし、腰のつらさは、骨盤の位置だけで決まるものではありません。

実際には、

・腰や股関節の動き
・お腹まわりの使い方
・骨盤底の状態
・抱っこや授乳の姿勢
・睡眠時間
・寝返り
・寝具
・妊娠前からの腰痛
・出産方法
・産後の回復状況

など、複数の要素を確認する必要があります。

骨盤の傾きや左右差を確認することは大切です。

一方で、骨盤だけを一度整えれば、すべて解決するとは限りません。

すこやか整骨院では、「産後だから」という理由だけで施術内容を決めるのではなく、

・仰向けで寝たときの姿勢
・膝を曲げたときの変化
・起き上がり方
・股関節の動き
・お腹まわりの使い方
・抱っこや授乳の姿勢

などを確認します。

13．すこやか整骨院で確認していること

① 一番つらい場所

腰の中央なのか、骨盤の左右なのか、お尻の上なのか、尾骨周辺なのかを確認します。

② 仰向けでの腰の状態

脚を伸ばした場合と、膝を曲げた場合で、腰のつらさが変化するかを確認します。

③ 骨盤と股関節の動き

股関節を曲げる、伸ばす、開くといった動きで、腰が代わりに動き過ぎていないかを確認します。

④ お腹まわりの使い方

呼吸、寝返り、脚の上げ下げなどの軽い動作で、お腹と腰がどのように働いているかを確認します。

⑤ 寝返りと起き上がり

腰だけで身体をひねっていないか、腕や脚を使って無理なく動けているかを確認します。

⑥ 抱っこや授乳の姿勢

抱っこの左右差、腰の反り、授乳中の姿勢、椅子やクッションの使い方を伺います。

⑦ 睡眠環境

敷布団やマットレスの硬さ、枕、寝るスペース、赤ちゃんとの位置関係、夜間授乳の回数などを確認します。

14．当院で行う施術とサポート

身体の状態に合わせて、腰だけでなく、骨盤、股関節、背中、お腹まわりなどを確認します。

筋肉への施術

抱っこや授乳で負担がかかっている腰、背中、股関節周辺の筋肉を確認します。

強く押すことを目的にせず、身体に余計な力が入らない範囲で施術を行います。

背骨・骨盤周辺の調整

無理に身体をひねったり、大きな音を鳴らしたりすることを目的とはしていません。

産後の時期や身体の状態に合わせて、自分では動かしにくい部分を動かしやすい状態へ整えていきます。

呼吸と身体の使い方の確認

呼吸を止めずにお腹まわりを使えるか、寝返りや起き上がりで腰へ負担が集中していないかを確認します。

育児姿勢のアドバイス

授乳時のクッション、抱っこの高さ、ベビーベッドやおむつ交換場所など、日常生活で変更できる部分を一緒に考えます。

運動指導

産後の経過を確認しながら、呼吸、骨盤周辺、股関節、体幹などの運動をご提案する場合があります。

出産直後から強い運動を行うのではなく、その方の回復状態に合った内容から始めます。

15．⚠️ 医療機関へ相談した方がよい症状

産後の腰痛は、筋肉や育児姿勢などに関係することがあります。

一方で、すべてを一般的な産後腰痛と自己判断してよいわけではありません。

次のような症状がある場合は、出産した医療機関や医師へ相談してください。

・突然、経験したことのない強い痛みが出た
・発熱や悪寒がある
・腹部に強い痛みがある
・出血量が急に増えた
・悪臭のある分泌物がある
・帝王切開の傷に赤み、腫れ、熱感、出血がある
・脚に強いしびれや力の入りにくさがある
・排尿や排便がしにくい
・尿や便を自分で抑えにくい状態が急に出た
・股の間の感覚が鈍い
・片脚が大きく腫れている
・胸の痛みや息苦しさがある
・安静にしていても痛みが強くなっている
・転倒後から強い痛みが続いている

【特に注意してください】

胸の痛み、息苦しさ、強い出血、突然の激痛、片脚の強い腫れなどがある場合は、整骨院への相談よりも医療機関への受診を優先してください。