椅子に座ったままできる簡単「腰痛」ストレッチ5選

デスクワークが続くと、腰や背中に負担がかかりやすくなります。

特に、長時間椅子に座っていると血行が悪くなり、腰痛を引き起こすことがあります。

そこで今回は、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを紹介します。

このストレッチのポイントは、短時間で行い血行を改善することです。

1. すぐに始めたい方へ

まずは「4.注意事項」を読んでください。その後、以下のストレッチ方法を1～5の順に行ってみましょう。

①　腰・背部の前屈・後屈

②　腰・背部の側屈

③　腰・背部の回旋

④　腰部下部の側屈（お尻挙げ）

⑤　臀部のストレッチ

2. ストレッチの目的と効果

ストレッチには様々な方法がありますが、今回のストレッチは背部の上部から臀部にかけて順序よく伸ばしていく方法です。

短い時間で血液の循環を促進することを目的としています。慣れてきたら、逆順の5～1にかけて往復することもオススメです。

3.ストレッチ方法

① 腰・背部の前屈・後屈

＜後屈＞

1. 両手を頭の後ろで組む。
2. 背筋を伸ばし、骨盤を立てる。
3. 両肘を広げながら腰を反らせる。
4. 痛気持ち良い感覚を感じながら、3〜5秒キープ。
   
   

＜前屈＞

1. 両手を胸の前で組み、肘を伸ばす。
2. 骨盤を寝かせ、背中を丸める。
3. 頭を丸め、肩甲骨が広がるように両手を前に突き出す。
4. 腰・背部が伸びた感覚を感じながら、3〜5秒キープ。
   
   

【セット】 前屈と後屈を2回繰り返しましょう。

② 腰・背部の側屈

＜側屈＞

1. 右手を後頭部に回し、肘を外側に向ける。
2. 左手は左腰に位置させる。
3. 右肘が天井に向くように体を左に側屈させる。
4. 右の腰が伸びた感覚を感じながら、3〜5秒キープ。
5. 反対側も同様に行う。
   
   

【セット】 左右2回ずつ繰り返しましょう。

③ 腰・背部の回旋

＜回旋＞

1. 両膝を前方に向けたまま、体を左に捻る。
2. 右手で椅子の左端を掴む。
3. 左手は椅子の中心部を掴むか、位置させる。
4. 反対側も同様に行う。
   
   

【セット】 左右2回ずつ繰り返しましょう。

④ 腰部下部の側屈

＜側屈＞

1. 両手を腰に置く。
2. 右のお尻、左のお尻を交互に持ち上げる。
3. 持ち上げる時間は1〜2秒で、キープする必要はありません。
   
   

【回数】 左右10回リズミカルに持ち上げましょう。

⑤ 臀部のストレッチ

1. 左足首を右膝に乗せる。
2. 左の股関節を広げる。
3. 体を前方に倒す。
4. 左臀部が伸びた感覚を感じながら、10秒キープ。
5. 反対側も同様に行う。
   
   

【セット】 左右2回ずつ繰り返しましょう。

4. 注意事項

ストレッチを行う際には、無理をせず、痛みが強くなった場合はすぐに中止してください。また、持病がある方や体調が悪い方は、事前に医師に相談してから行うようにしましょう。

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