「腰痛予防」の筋力トレーニング

2020年9月14日(月)

テーマ:: 腰痛

腰痛予防に効果的な筋トレメニューをいくつかご紹介します。
これらのトレーニングは、腰の痛みを軽減し、腰回りの筋肉を強化するのに役立ちます。
以下のトレーニングを取り入れてみてくださいね。

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、主に下半身の筋力を鍛えるエクササイズです。以下に、ヒップリフトの基本的なやり方を説明します。

準備:
- マットなどの上に寝そべります。
- 膝を曲げ、足を腰幅くらいに開きます。足裏はしっかりと床につけておきます。
- 腕は体の横におろし、手のひらを床につけます。
動作:
- 膝から腰までが直線になるように、骨盤を持ち上げます。このとき、お尻の筋肉を意識して使います。
- 上半身は床に付けたまま、お尻を天井の方向に持ち上げます。
- お尻が最も上まで上がったところで、数秒キープします。
下ろす:
- ゆっくりとお尻を床に戻しますが、完全に床につけずに次のリフトに備えます。
- この際、お尻を床につけた状態から、次のリフトをするまでの間に床から浮かせないように意識します。
呼吸:
- リフトの際には吸い、下ろす際には吐くようなイメージで呼吸をコントロールします。
回数とセット:
- 10回から15回程度のリフトを1セットとし、セットを数回行います。
- 筋力や体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。
注意点:
- 腰や背中に負荷がかかりすぎないように、リフトの際はお尻の筋肉を使うように意識しましょう。
- 頭や肩が床から浮かないように注意します。
- 怪我をしないように、動作を正確に行うことが重要です。

ヒップリフトは、ヒップや大腿四頭筋などの下半身の筋肉を強化するのに効果的なエクササイズです。ただし、初めて行う場合や体調に不安がある場合は、専門家の指導のもとで行うことをお勧めします。

2.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹部の複数の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。以下に、バイシクルクランチの基本的なやり方を説明します。

準備:
- マットなどの上に仰向けに寝ます。
- 膝を曲げ、足を床につけます。膝を90度に曲げ、足首は脚と直角になるようにします。
- 背中をマットに密着させ、手を頭の後ろにそっと置きます。指を組んで後頭部を支えますが、首を引っ張るような力を入れないように注意します。
動作:
- 息を吐きながら、上半身を床から持ち上げます。胸を膝に向けるようにします。
- 同時に、右の膝と左の肘を引き合わせます。つまり、右の膝と左の肘を近づけます。
- このとき、胸を膝に向ける際に、腹部の筋肉を意識して使います。
逆側への動作:
- 上半身を戻しながら、同時に左の膝と右の肘を引き合わせます。つまり、左の膝と右の肘を近づけます。
交互に繰り返す:
- 右と左の脚、そして右と左の肘を交互に引き合わせながら、クランチの動作を続けます。
- この動作を自分のペースで繰り返しますが、一つの動作を完了させるまで、次の動作に移らないように注意します。
呼吸:
- 上半身を持ち上げるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸います。
注意点:
- 動作の際に、首に力を入れないように注意します。頭を無理に引っ張ったり、首に負荷をかけると怪我の原因となります。
- 腹部の筋肉を使って、上半身を持ち上げるように意識します。
- バランスを保つために、上半身と下半身のバランスを意識しながら動作します。

バイシクルクランチは、複数の腹部の筋肉を同時に鍛える効果的なエクササイズです。ただし、正しいフォームで行うことが重要ですので、慎重に取り組んでください。

3.スクワット

スクワットは、下半身の筋力を鍛える効果的なエクササイズです。以下に、スクワットの基本的なやり方を説明します。

準備:
- 立ち姿勢をとります。足を肩幅程度に開きます。
- 膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
動作:
- 息を吸いながら、腰を後ろに突き出し、両膝を曲げて下に身をおろします。
- 膝が90度に曲がるか、太ももと床が平行になるまで下がります。
姿勢:
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
上昇:
- 息を吐きながら、かかとの力を使ってゆっくりと立ち上がります。
- 膝を伸ばす際は急激に動かさず、コントロールして行います。
注意点:
- 腰に負担をかけないように、背中をまっすぐ保ちます。
- 膝を崩さないように注意し、膝が内側に入ることを防ぎます。
- 足裏全体で地面にしっかりと接するようにし、バランスを保ちます。
- 最初は軽い重量や身体重量のみで行い、徐々に負荷を増やしていきます。