肩こりと背中の張りが同時に起こる原因とは？｜肩甲骨の内側がつらい方へ

こんにちは。
大阪市城東区関目のすこやか整骨院です。

肩こりで来院される方から、次のようなお悩みを聞くことがあります。

「肩だけでなく、肩甲骨の内側まで張っている」
「肩甲骨と背骨の間がずっと重い」
「デスクワークをすると背中の内側がつらくなる」
「肩を回しても、背中の張りが取れない」
「マッサージをしても、すぐ元に戻ってしまう」

肩こりと背中の張りは、別々の不調のように感じるかもしれません。

しかし、肩、肩甲骨、背骨、肋骨、骨盤は、姿勢や動作の中で互いに影響し合っています。

そのため、肩甲骨の内側が張っているからといって、その部分だけを強く押せばよいとは限りません。

この記事では、肩こりと背中の張りが同時に起こる理由から、デスク環境、マッサージの注意点、自宅でできる対策まで順番に説明します。

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この記事で分かること

この記事を読むことで、次の内容を確認できます。

1. 肩甲骨の内側が張る理由
2. 肩甲骨と肋骨の動きの関係
3. 背中の丸みと骨盤の傾きの関係
4. デスクワークで負担がたまりやすい理由
5. 強く押すと一時的に楽になる仕組み
6. マッサージの強さで注意したいこと
7. すこやか整骨院で確認しているポイント
8. 自宅で見直したい座り方や生活習慣
9. 医療機関への相談が必要な症状

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必要なところだけ読みたい方へ

肩甲骨の内側が張る理由を知りたい方

「1．肩甲骨の内側が張るとは？」からお読みください。

姿勢や骨盤との関係を知りたい方

「4．背中の丸みと肩甲骨の関係」からお読みください。

デスクワーク対策を知りたい方

「7．デスクワークで負担が増える理由」と「18．自宅で確認したいデスク環境」をご覧ください。

マッサージについて知りたい方

「9．マッサージとはどこまでを指すのか」からお読みください。

自分でできる対策を知りたい方

「18．自宅で確認したいデスク環境」からお読みください。

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1．肩甲骨の内側が張るとは？

肩こりという言葉から、多くの方は首の付け根や肩の上の部分を想像すると思います。

しかし、詳しくお話を伺うと、

「一番つらいのは肩甲骨の内側です」
「肩甲骨と背骨の間を押してほしいです」
「背中の奥に手が届かないような張りがあります」

と話される方も少なくありません。

肩甲骨の内側には、僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨の位置や動きに関係する筋肉があります。

これらの筋肉には、肩甲骨を背骨側へ寄せたり、腕を動かす際に肩甲骨の位置を調整したりする役割があります。

ところが、背中が丸くなり、肩が前へ入った姿勢が長時間続くと、肩甲骨は外側へ移動しやすくなります。

すると、肩甲骨の内側の筋肉は引き伸ばされた状態で姿勢を支え続けることになります。

筋肉は、縮み過ぎたときだけでなく、伸ばされ続けながら働く場合にも負担がかかります。

その結果、

• 重だるい
• 張っている
• 鈍く痛む
• 押してほしくなる
• 肩を回すと引っかかる

といった感覚が出ることがあります。

ここでのポイント

肩甲骨の内側が張っている場合、その筋肉が縮んで硬くなっているとは限りません。

引き伸ばされた状態で頑張り続け、疲れている可能性もあります。

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2．肩甲骨は肋骨の上を滑るように動いています

腕を上げたり、後ろへ回したりするとき、腕の骨だけが動いているわけではありません。

肩甲骨も肋骨の上を滑るように動いています。

肩甲骨と胸郭の関係は、機能的に「肩甲胸郭関節」と呼ばれています。

ただし、膝や肘のように骨と骨が直接つながった関節ではありません。

肩甲骨が筋肉を介して、肋骨の表面を滑るように動く仕組みです。

腕を上げるときには、肩甲骨も外側や上方へ動きます。

この動きがあることで、肩関節だけに負担が集中しにくくなります。

反対に、肩甲骨が動きにくい場合は、首や肩の筋肉がその動きを補おうとします。

その結果、

• 肩をすくめて腕を上げる
• 首まで力が入る
• 肩甲骨の内側が引っ張られる
• 肩を回しても動きが小さい
• 背中の張りが残る

といった状態が起こることがあります。

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3．「肩甲骨が肋骨に貼り付いている」とは？

当院では、患者様へ説明する際に、

「肩甲骨が肋骨に貼り付くように硬くなっています」

とお伝えすることがあります。

実際に肩甲骨が肋骨へ接着しているわけではありません。

これは、肩甲骨周囲の筋肉が緊張し、肩甲骨が肋骨の上を滑る動きが小さくなっている状態を、分かりやすく表現したものです。

肩を回したときに、

• 肩甲骨が大きく動く
• 腕だけが動いて肩甲骨が動かない
• 肩甲骨を寄せると肩が上がる
• 腰を反らして動きを補う
• 首へ力が入る

といった違いが見られることがあります。

肩甲骨の動きが悪い場合、肩甲骨周囲の筋肉だけではなく、背骨や肋骨、骨盤まで確認する必要があります。

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4．背中の丸みと肩甲骨の関係

肩こりと背中の張りを感じている方に多く見られるのが、背中が丸くなった姿勢です。

背中が丸くなると、肩甲骨は肋骨に沿って外側へ広がりやすくなります。

同時に、

• 肩が前へ入る
• 頭が前へ移動する
• 首の後ろが張る
• 肩甲骨の内側が引っ張られる

という状態が起こりやすくなります。

身体の変化を順番に見ると、次のようになります。

背中が丸くなる
↓
肩甲骨が外側へ広がる
↓
肩が前へ巻く
↓
頭が前へ出る
↓
首・肩・背中の筋肉が頑張る
↓
肩こりと背中の張りを感じる

ただし、姿勢だけが肩こりの原因とは限りません。

仕事環境、運動量、睡眠、ストレス、過去のけがなども関係するため、姿勢だけで原因を断定することはできません。

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5．背中だけを伸ばしても戻りやすい理由

背中が丸いと感じると、多くの方が胸を張り、背筋を伸ばそうとします。

しかし、無理に胸を張り続けると、

• 腰を反り過ぎる
• 肩甲骨を強く寄せ続ける
• 首や肩へ力が入る
• 数分で疲れる
• すぐ元の姿勢へ戻る

ということがあります。

そこで確認したいのが、骨盤の角度です。

椅子へ浅く座り、お尻が前へ滑っていると、骨盤は後ろへ倒れやすくなります。

これを骨盤後傾と呼びます。

骨盤が後ろへ傾くと、その上に乗る背骨も丸くなりやすくなります。

骨盤が後ろへ傾いたまま背中だけを伸ばそうとすると、身体にとって安定しにくい姿勢になります。

そのため、最初は伸ばせても、すぐに身体が安心できる丸い姿勢へ戻ってしまいます。

大切な考え方

「背中を丸めないように頑張る」のではなく、

「頑張らなくても身体を起こしやすい環境を作る」

ことが大切です。

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6．骨盤が後ろへ傾きやすい座り方

次のような座り方や環境では、骨盤が後ろへ傾きやすくなります。

• 椅子へ浅く座っている
• お尻が前へ滑っている
• 背もたれへ寄りかかり過ぎている
• 足の裏が床についていない
• 椅子が高過ぎる
• 画面が低い
• キーボードが遠い
• 肘を置く場所がない
• ノートパソコンを下からのぞき込んでいる

例えば、パソコン画面が低い場合、文字を見るためには頭を前へ出さなければなりません。

キーボードが遠ければ、腕を前へ伸ばすために肩も前へ移動します。

このような場合、姿勢が悪いのは本人の意識だけが原因ではありません。

その姿勢でなければ作業がしづらい環境になっている可能性があります。

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7．デスクワークで負担が増える理由

デスクワークでは、姿勢だけでなく、同じ姿勢を長時間続けることも負担になります。

良い姿勢で座っていたとしても、何時間も動かずにいれば、特定の筋肉や関節へ負担が集中します。

そのため、デスクワークでは完璧な姿勢を固定するよりも、

• ときどき座り直す
• 背もたれを使う
• 立ち上がる
• 肩や腕を動かす
• 目線を遠くへ移す
• 作業の合間に休憩する

といった変化を入れることが大切です。

デスクワークの方への確認項目

以下のうち、3つ以上当てはまる方は、身体だけでなく作業環境の見直しもおすすめします。

□ 1時間以上ほとんど動かない
□ 画面が目線よりかなり低い
□ 肘が身体から離れている
□ 足が床についていない
□ お尻が前へ滑っている
□ 頭が画面へ近づいている
□ 肩をすくめながら作業している
□ 休憩を取る習慣がない

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8．肩こりと背中の張りは肩だけの問題とは限りません

肩がつらいと、どうしても肩だけに意識が向きます。

しかし、身体は全体でバランスを取っています。

例えば、

骨盤が後ろへ傾く
↓
背中が丸くなる
↓
肩甲骨が外側へ広がる
↓
肩が前へ巻く
↓
頭が前へ出る
↓
首や肩の筋肉が頭を支える
↓
肩甲骨の内側にも張りが残る

という流れです。

ただし、すべての方が同じ順番で不調を起こしているわけではありません。

実際には、

• 肩関節の動き
• 胸椎や肋骨の動き
• 肩甲骨周囲の筋肉
• 呼吸
• 仕事の姿勢
• 運動量
• 睡眠
• 精神的な緊張
• 過去のけが

などを確認する必要があります。

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9．「マッサージ」と呼ばれているものは一つではありません

マッサージという言葉から想像する内容は、人によって大きく違います。

例えば、

• 手のひらでやさしくさする
• 指で筋肉をゆっくり押す
• 軽くもみほぐす
• ストレッチを組み合わせる
• 肘や指で強く押し込む
• マッサージガンを使う
• 硬いボールを身体の下に置く
• 傘の柄で肩を押す
• ゴルフボールを背中へ入れて体重をかける
• 痛みを我慢しながら長時間押し続ける

これらは、本人の中ではすべて「マッサージ」かもしれません。

しかし、刺激の強さ、方法、目的はまったく異なります。

そのため、

「マッサージは良いのか」
「マッサージは逆効果なのか」

という質問には、一律に答えられません。

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10．軽く気持ちよくほぐすマッサージ

手のひらや指で筋肉へやさしく触れ、痛みのない範囲でゆっくり緩める方法は、リラックスや一時的な疲労感の軽減につながることがあります。

当院でも、マッサージそのものを否定しているわけではありません。

大切なのは、筋肉を力任せに押しつぶすのではなく、筋肉や関節が動く際に引っかかっている部分を確認することです。

当院では、もつれた紐を少しずつほどくように緩めていくことを大切にしています。

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11．傘の柄やゴルフボールで強く押す際の注意点

肩甲骨の内側は自分の手が届きにくいため、傘の柄や硬い器具を使っている方もいます。

また、ゴルフボールを床と身体の間に挟み、体重をかけて背中や腰を押している方もいます。

道具を使うこと自体が、必ず悪いわけではありません。

しかし、硬い道具は接触する面積が小さいため、一部分へ強い圧が集中しやすくなります。

特に床へ寝た状態でボールへ体重をかけると、自分の指で押すよりも強い刺激になる場合があります。

次のような状態になるほど続けることはおすすめできません。

• 息を止めるほど痛い
• 身体に力を入れないと耐えられない
• 内出血ができる
• 翌日まで強い痛みが残る
• 触れるだけで痛む
• 押す前より動かしにくい
• しびれや電気が走る感覚が出る

肩甲骨の内側には、筋肉だけでなく肋骨や神経などもあります。

骨の近くへ硬い物を長時間押し当てると、筋肉を緩める目的を超えた刺激になる可能性があります。

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12．強く押すと一時的に楽に感じる理由

強い刺激を加えると、その直後に元の張りや痛みを感じにくくなることがあります。

身体には、圧や触覚を感じる受容器と、痛みにつながる刺激を感じる侵害受容器があります。

筋肉や皮膚へ圧を加えると、末梢神経から脊髄、脳へ複数の感覚情報が送られます。

その結果、痛みの信号が一時的に伝わりにくくなったり、脳が痛みを抑える仕組みを働かせたりする可能性があります。

分かりやすく表現すると、

「新しく加わった強い刺激によって、もともとの重だるさが一時的に目立たなくなった状態」

です。

ただし、押した直後に楽になったからといって、

• 筋肉が完全に柔らかくなった
• 原因が取り除かれた
• 組織が正常な状態へ戻った

とは限りません。

感覚が変化したことと、身体の動きや負担が変化したことは、分けて考える必要があります。

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13．「痛いほど効く」とは限りません

強い痛みが加わると、身体は刺激から身を守ろうとします。

その結果、

• 呼吸を止める
• 肩をすくめる
• 背中へ力を入れる
• 周囲の筋肉を固める
• 手足まで力む

といった反応が起こることがあります。

筋肉を緩めるために押しているのに、身体が防御のために力んでしまえば、目的と反対の状態になります。

少し痛気持ちよい程度の刺激と、歯を食いしばって耐える刺激は同じではありません。

マッサージ後に確認したいのは、刺激の強さではなく、

• 肩が動かしやすくなったか
• 肩甲骨が滑らかに動くか
• 首を回しやすくなったか
• 呼吸がしやすいか
• 身体に力を入れずに座れるか

という変化です。

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14．強い刺激で筋肉は傷つくのか？

強い圧を加えたからといって、毎回必ず筋線維が傷つくわけではありません。

一方で、刺激が強過ぎて、

• 内出血
• 腫れ
• 強い圧痛
• 動作時痛
• 長く残る痛み

が出た場合は、組織へ過剰な負担が加わった可能性があります。

組織へ負担が加わると、身体では修復のための炎症反応が起こります。

この反応には、免疫細胞やサイトカインなどが関係します。

ただし、

強く押す
↓
筋肉が傷つく
↓
修復する
↓
必ず以前より硬くなる

という単純な流れではありません。

筋肉が硬く感じる理由には、

• 身体が防御的に力んでいる
• 痛みを感じる神経が敏感になっている
• 腫れや炎症がある
• 同じ姿勢を繰り返している
• 動かすことへの不安がある

など、複数の要素があります。

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15．当院が考えるマッサージの役割

当院では、マッサージを硬い部分を力任せにつぶす行為とは考えていません。

筋肉が動こうとするときに引っかかっている部分を確認し、もつれた紐をほどくように緩めることを重視しています。

肩甲骨の内側が張っている場合でも、その場所だけを押し続けるとは限りません。

例えば、

• 胸の前側が硬くなっていないか
• 脇の下周囲が硬くなっていないか
• 胸椎が動きにくくなっていないか
• 肋骨が呼吸に合わせて動くか
• 肩甲骨が上下左右へ動くか
• 骨盤が後ろへ倒れていないか

を確認します。

張っている場所が、最初に負担を作った場所とは限らないからです。

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16．すこやか整骨院で確認していること

当院では、まず患者様が一番気になっている場所から確認を始めます。

肩甲骨の内側が張っている場合は、その場所の筋肉の状態や、どのような動作で張りを感じるのかを確認します。

そのうえで、次の項目を見ていきます。

① 背中の丸み

立っているときと座っているときで、背中の丸みがどのように変化するかを確認します。

② 肩甲骨の位置

肩甲骨が外側へ広がり過ぎていないか、左右差がないかを確認します。

③ 肩甲骨の動き

腕を上げる、肩を回す、肩甲骨を寄せる動作で、肩甲骨が肋骨の上を滑らかに動くかを確認します。

④ 胸椎と肋骨

背中を伸ばす、ひねる、呼吸するといった動作で、胸椎や肋骨が動いているかを確認します。

⑤ 骨盤の傾き

座ったときに骨盤が後ろへ傾き、背中を丸めざるを得ない状態になっていないかを確認します。

⑥ 頭と肩の位置

肩が前へ入り、頭が前方へ移動していないかを確認します。

⑦ 生活環境

椅子の高さ、パソコンの位置、キーボードやマウスとの距離、作業時間、休憩の取り方などを伺います。

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17．当院で行う施術とサポート

① 筋肉への施術

自分では緩めきれない部分を外部から補助します。

肩甲骨の内側だけでなく、肩甲骨の動きを妨げている筋肉も確認します。

② 背骨・骨盤矯正

当院の矯正施術は、無理に身体をひねって音を鳴らすことを目的としていません。

ストレッチに近い方法を使いながら、自分では動かしきれない関節を動かしやすい状態へ導きます。

③ 肩甲骨周囲の調整

肩甲骨が肋骨の上を滑りやすいように、周囲の筋肉や関節の動きを確認します。

④ 鍼灸施術

筋肉の緊張が強い場合や、手で触れる刺激が苦手な場合には、状態に応じて鍼灸施術をご提案することがあります。

⑤ EMS・運動指導

デスクワークに耐えられる身体を作るには、柔軟性だけでなく身体を支える力も必要です。

必要に応じて、体幹や肩甲骨周囲の運動、EMSなどを組み合わせます。

⑥ 睡眠指導

枕の高さ、寝返りのしやすさ、寝具、睡眠時間なども確認します。

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18．自宅で確認したいデスク環境

① 足の裏は床についていますか？

足が浮いていると、骨盤が安定しにくくなります。

足が届かない場合は、足台を使う方法があります。

② 画面は低過ぎませんか？

画面が低いと、頭を前へ出して下を向く時間が増えます。

ノートパソコンの場合は、台で画面を上げ、外付けキーボードを使う方法もあります。

③ キーボードやマウスは遠過ぎませんか？

腕を前へ伸ばし続けると、肩が前へ入りやすくなります。

肘を身体の近くへ置ける位置へ調整しましょう。

④ 椅子へ浅く座っていませんか？

お尻が前へ滑ると、骨盤が後ろへ傾きやすくなります。

椅子の奥へ座り、背もたれを適度に使いましょう。

⑤ 長時間動かずに作業していませんか？

姿勢を完璧にするよりも、定期的に姿勢を変えることが大切です。

仕事の区切りで立ち上がる、飲み物を取りに行く、肩を軽く動かすなど、続けやすい方法を選びましょう。

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19．自宅でマッサージをする際の目安

セルフマッサージを行う場合は、次の点を目安にしてください。

□ 呼吸を止めずにできる
□ 身体に力を入れずに受けられる
□ 内出血が起こらない
□ 翌日まで強い痛みが残らない
□ しびれや電気が走る感覚が出ない
□ 同じ場所を長時間押し続けない
□ 骨の尖った部分を強く押さない

「強く押さないと効かない」と感じる場合は、押している場所だけでは変化しにくい原因が残っている可能性があります。

その場合は、刺激をさらに強くするのではなく、肩甲骨、背骨、骨盤、仕事環境を見直す方がよいかもしれません。

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20．無理に姿勢を正し過ぎないことも大切です

肩こりや背中の張りがある方ほど、

「常に胸を張らなければならない」
「肩甲骨を寄せ続けなければならない」
「背筋を伸ばし続けなければならない」

と考えることがあります。

しかし、同じ姿勢を力で固定し続けると、その姿勢を保つ筋肉が疲れます。

肩甲骨を強く寄せ続ければ、肩甲骨の内側へ別の負担がかかることもあります。

姿勢は、一つの正解へ固定するものではありません。

身体をこまめに動かし、無理の少ない位置へ戻せることが大切です。

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21．施術だけでなく生活環境も重要です

長期間のデスクワークや生活習慣によって身についた身体の使い方が、一度の施術ですべて変わるとは限りません。

施術後に動きやすくなっても、同じ椅子、同じパソコン配置、同じ作業時間へ戻れば、再び同じ場所へ負担がかかる可能性があります。

そのため、当院では施術だけでなく、

• 椅子の座り方
• パソコンの位置
• 休憩の取り方
• 自宅での運動
• 柔軟性
• 筋力
• 睡眠
• 寝返り
• 入浴

なども含めて考えます。

施術の役割は、自分では動かしきれない関節を動かしやすくし、自分では緩めきれない筋肉を外部から補助することです。

その変化を日常生活で維持するには、ご本人の生活環境を少しずつ見直すことも必要です。

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22．医療機関への相談が必要な症状

肩こりや肩甲骨の内側の張りは、筋肉や姿勢に関係することが多い一方、すべてを一般的な肩こりと自己判断してよいわけではありません。

次のような場合は、医療機関へ相談してください。

• 突然、経験したことのない強い痛みが出た
• 強い息苦しさがある
• 胸の痛みや圧迫感がある
• 発熱を伴う
• 安静にしていても痛みが強い
• 転倒や交通事故後から痛みが出た
• 腕や手に強いしびれがある
• 手に力が入りにくい
• ろれつが回りにくい
• 激しい頭痛や吐き気を伴う
• 日を追うごとに悪化している

胸の痛みや強い息苦しさ、突然の激痛などがある場合は、肩こりと決めつけないことが大切です。

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23．この記事のまとめ

肩こりと背中の張りを同時に感じている場合、肩甲骨の内側だけが悪いとは限りません。

背中が丸くなり、肩甲骨が肋骨の上を動きにくくなっていることがあります。

その背景には、

• 骨盤の後傾
• 椅子の座り方
• パソコン画面の位置
• 長時間のデスクワーク
• 肩甲骨や胸椎の動き
• 筋力や柔軟性
• 睡眠や寝返り

などが関係している場合があります。

また、マッサージは方法によっては身体を動かしやすくし、疲労感を軽減するために役立ちます。

一方で、傘の柄やゴルフボールを使い、痛みを我慢しながら強い圧をかけ続けることはおすすめできません。

強い刺激によって一時的に楽になっても、身体の動きや負担の原因まで変化したとは限らないからです。

大切なのは、

「どれだけ強く押したか」

ではなく、

「肩甲骨や背中が自然に動きやすくなったか」

という点です。

すこやか整骨院では、患者様が一番気になっている場所から確認し、肩甲骨、背骨、骨盤、姿勢、生活環境まで含めて身体の状態を見ていきます。

肩甲骨の内側を何度も押しているのに張りが戻る方、肩こりと背中の重さを繰り返している方は、硬い場所だけでなく、身体全体の動きや日常の環境も一度確認してみてください。