長時間の運転で腰が痛くなる原因と座り方｜城東区関目

運転している間は、何とか座っていられた。

ところが目的地に着いて、車から降りようとした瞬間、

「腰が重い……」

「すぐに伸びない……」

そんな経験はありませんか？

長時間運転した後に腰がつらいと、

「座り方が悪かったのかな？」

「シートが合っていないのかな？」

と思うかもしれません。

もちろん、運転姿勢やシートの位置は確認したいポイントです。

ただし、運転後の腰痛を「姿勢が悪いから」「車の振動のせい」と一つの原因だけで説明することはできません。

運転中は長時間姿勢を変えにくいことに加え、ハンドルやペダルの位置、シートの調整、運転時間など、いくつもの条件が重なります。

また、車から体へ伝わる振動については、日本のタクシー運転者を対象とした研究も行われています。

今回は、大阪市城東区関目のすこやか整骨院が、

「なぜ運転で腰がつらくなるのか」

そして、

「出発前に何を確認すればよいのか」

を分かりやすくご紹介します。

1．座っているのに、なぜ腰がつらくなる？

「歩いているわけでも、重い物を持っているわけでもないのに、どうして腰が疲れるの？」

少し不思議に感じるかもしれません。

しかし、運転中の「座る」は、ソファーでくつろいでいる状態とは違います。

前方を確認しながらハンドルを操作する。

右足でアクセルやブレーキを操作する。

周囲を見るためにミラーを確認する。

そして走行中は、好きなタイミングで立ち上がったり、大きく姿勢を変えたりできません。

このように、同じような姿勢を長時間保ち続けることも、運転時に確認したいポイントです。

英国HSE（Health and Safety Executive）では、運転者の腰痛に関係する要素として、

• 長時間座って姿勢を変えにくいこと
• シート位置の調整
• 手や足の操作位置
• 無理に体を伸ばしたり、ひねったりする操作
• 荷物の持ち運び
• 強い振動や衝撃

など、複数の条件を挙げています。

つまり、

「姿勢が悪いから腰が痛い」

と一つに決めつけるのではなく、

「ハンドルが遠すぎないか」

「ペダルに届かせるために脚を伸ばし続けていないか」

「背中をシートから浮かせたまま運転していないか」

「どのくらいの時間、同じ姿勢が続いているか」

といった条件を一つずつ確認していくことが大切です。

2．車の振動も腰に関係する？

運転には、デスクワークとは少し違う要素があります。

それが、道路から車を通して体へ伝わる振動や揺れです。

座席などを通して身体全体へ伝わる振動は、専門的には「全身振動」と呼ばれます。

ここで注意したいのが、

「車は振動するから、それが腰痛の原因だ」

と単純に考えないことです。

英国HSEが全身振動によるリスクとして特に注意しているのは、建設機械や農林業機械など、荒れた路面を走行し、大きな揺れや衝撃を繰り返し受けるような環境です。

一方で、整備された一般道路を走る車では、こうした作業車と同じ大きさの振動が加わるとは限りません。

道路の状態だけでなく、

• 車種
• タイヤ
• サスペンション
• シート
• 走行速度

などによっても、体へ伝わる揺れは変わります。

日本でも「全身振動」は調べられています

では、日本の道路や日本で使われている車では関係がないのでしょうか？

そういうわけでもありません。

日本では、タクシー運転者を対象に、腰痛と仕事上の条件について調べた研究があります。

その研究では、運転席の座面の適合性や全身振動などが、腰痛と関連する要素として報告されました。

さらに別の研究では、実際のタクシー車両を使って座席から伝わる全身振動が測定されています。

つまり、日本の道路を走る車でも、座席から体へ振動が伝わること自体は確認されています。

ただし、ここでも重要なのは、

「振動だけが腰痛の原因」とは考えないこと。

一般的な乗用車を運転する場合には、振動だけでなく、

• 長時間同じ姿勢でいる
• シートが体格に合っていない
• ハンドルやペダルが遠い
• 乗り降りを繰り返す
• 仕事で荷物を積み降ろしする

といった条件も一緒に振り返る必要があります。

仕事で長時間運転する方なら、

「何時間運転したか」

だけではなく、

「どんな道を走ったか」「乗り降りが多かったか」「荷物を運んだか」

まで確認してみると、見えてくるものが増えるかもしれません。

3．出発前に確認したい座り方

同じ車でも、運転する人が変われば適したシート位置も変わります。

家族が運転した後やレンタカーに乗るときは、そのまま走り出さず、一度自分の体に合わせて確認しましょう。

シートやハンドル、ミラーの調整は必ず安全な場所に停車した状態で行い、車の取扱説明書に従ってください。

① お尻をシートの奥へ

まずはシートに深く座ります。

お尻と背もたれの間に大きな隙間ができたままでは、体をシートで支えにくくなります。

JAFも、正しい運転姿勢を取る際には、最初にシートへ深く座ることを案内しています。

「背筋を伸ばさなければ」と力を入れる前に、

まず体をシートへ預けられる位置を作る

ことから始めましょう。

② ペダルに無理なく届く位置へ

次にシートの前後位置を確認します。

ブレーキをしっかり踏み込んだときに、膝が完全に伸び切っていないか確認してください。

JAFでも、強くブレーキを踏んだ状態で膝が伸び切らない位置へ調整することが案内されています。

ここでは、

「腰が楽か」よりも「確実にブレーキ操作ができるか」が優先です。

③ 背もたれとハンドルを合わせる

背中を背もたれで支えた状態から、ハンドルまでの距離を確認します。

腕を伸ばし切らないとハンドルへ届かない。

反対に、近すぎて腕や肩が窮屈になる。

どちらも避けたいところです。

JAFでは、ハンドル上部を握った状態でも肘が伸び切らない位置が案内されています。

「腰に良い角度は○度」

と一律に決めるのではなく、

自分の体格と、その車で安全に操作できる位置を合わせる

ことが大切です。

④ ミラーは最後に調整する

意外と見落としやすいのがミラーです。

先にミラーへ体を合わせてしまうと、

「後ろを見るために少し首を伸ばす」

「ミラーを見るたびに体を傾ける」

といったことが起こる場合があります。

まず座る位置を決め、その姿勢のままルームミラーやドアミラーを調整します。

JAFでも、正しい運転姿勢を保った状態でミラーを調整することが案内されています。

シートを動かした後は、

• ミラー
• ヘッドレスト
• シートベルト

も合わせて確認しましょう。

腰を反らせるほど、よい姿勢になる？

「姿勢を良くしよう」とすると、腰を強く反らせる方がいます。

腰の背骨は「腰椎（ようつい）」と呼ばれ、通常は前方へゆるくカーブしています。

この曲がりを「前弯（ぜんわん）」と呼びます。

ただし、

自然なカーブがあることと、自分で力を入れて腰を反らし続けることは別です。

見た目をきれいにしようと力み続けるより、

無理なく操作でき、背中をシートで支えられる位置

を探しましょう。

車に腰部を支える調整機能がある場合も、取扱説明書に従い、痛みや違和感が増える設定は避けてください。

4．「良い姿勢」と「休憩」はセットで考える

シートをきれいに調整できた。

これで何時間でも運転して大丈夫。

……というわけではありません。

座る位置を整えることと、座り続ける時間を区切ることは別の話です。

JAFでは、長距離を走る場合、2時間に1回以上休憩できるよう余裕のあるドライブ計画を立てることを案内しています。

ただし、

「2時間までは絶対に運転してよい」

という意味ではありません。

腰がつらくなってきた。

眠気がある。

集中しにくくなってきた。

そのようなときは時間にこだわらず、安全な場所で休憩しましょう。

休憩場所では、可能であれば一度車から降り、無理のない範囲で少し歩くなど、長く続いた座位を区切ります。

車を止めても、そのままシートでスマートフォンを見続けていると、座っている状態そのものは続いています。

「車を止めたか」だけでなく、「姿勢を変える時間を作れたか」

という視点も持ってみてください。

痛みがある状態で腰を大きくひねったり、強く伸ばしたりする必要はありません。

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5．座り方だけで対処しない方がよい症状

腰痛には、さまざまな原因があります。

日本整形外科学会でも、腰そのものに由来するものだけでなく、内臓や血管など腰以外の病気によって腰痛が生じる場合があることが紹介されています。

そのため、

「運転した後だから、座り方の問題だろう」

と決めつけないことも大切です。

次のような場合は、整骨院での施術やセルフケアだけで判断せず、医療機関へ相談してください。

• 足にしびれや力の入りにくさがある
• 痛みが強くなっている
• 発熱や強い体調不良を伴う
• 交通事故や転倒などの後から痛みが始まった

また、

• 急に尿が出にくくなった
• 尿や便を漏らすようになった
• 股の間や肛門周辺の感覚が鈍くなった
• 両脚に強いしびれや力の入りにくさが出た

といった症状を腰痛とともに認める場合は、速やかな医療機関での評価が必要です。

脚の症状や強い痛みによって安全なペダル操作ができない場合は、自分で運転して受診することも避けましょう。う。

6．すこやか整骨院で確認すること

大阪市城東区関目のすこやか整骨院では、

「腰が痛いですね」

だけで終わらせず、

どのような条件で症状が出ているのか

を確認していきます。

たとえば、

• 運転中と降りた後では、どちらがつらいか
• どのくらい運転すると症状が出るか
• 普通の椅子に座っていても腰が痛むか
• シート位置を変えると違いがあるか
• 休憩すると変化するか
• 腰・背中・股関節などを動かしにくくないか
• 足にしびれがないか
• 過去に腰を痛めたことがないか

などです。

運転後に腰が痛いからといって、

「骨盤がゆがんでいるからです」

「筋肉が硬いからです」

と、確認する前から原因を一つに決めることはしません。

体の動きや症状が出る条件を確認したうえで、状態に応じて施術・運動・日常生活での体の使い方などをご相談します。

また、医療機関での検査や診察が必要と考えられる場合には、受診をご案内します。日常の体の使い方についてご相談します。医療機関での確認が必要と考えられる場合は、受診をご案内します。

7．次のドライブで覚えておきたいこと

長時間の運転で腰がつらくなりやすい方は、次に車へ乗るときに、まずこの3つを思い出してみてください。

① シートだけでなく、ペダルとハンドルまで確認する

無理に手足を伸ばさなくても、安全に操作できる位置を探しましょう。

② 座る位置を決めてからミラーを合わせる

ミラーを見るために体を合わせるのではなく、自分の運転姿勢を決めてからミラーを調整します。

③ 良い姿勢だけで終わらず、休憩も予定に入れる

どれだけ座り方を整えても、長時間同じ姿勢が続けば体を動かす機会は減ります。

途中で休憩できる時間まで含めて、余裕のあるドライブ計画を立てましょう。

「毎回、車から降りると腰がつらい」

「シートを変えてみても同じ痛みを繰り返す」

「運転すると腰が重くなってくる」

そのような方は、大阪市城東区関目のすこやか整骨院へご相談ください。

どのくらい運転すると症状が出るのか、運転中と降車後のどちらがつらいのかなどを教えていただけると、状態を確認する際の参考になります。骨院へご相談ください。運転時間や症状が出る場面をお伝えいただくと、確認を進めやすくなります。

すこやか整骨院のネット予約はこちら

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参考資料

• Honda「運転姿勢（ドライビングポジション）」 https://global.honda/jp/safetyinfo/kyt/master/master01.html
• JAF「正しい運転姿勢とは？」 https://jaf.or.jp/common/kuruma-qa/category-drive/subcategory-safety/faq120
• JAF「高速道路での居眠り運転を防止するための対策とは？」 https://jaf.or.jp/common/kuruma-qa/category-drive/subcategory-technique/faq114
• 日本整形外科学会「腰痛」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
• 日本整形外科学会「腰椎（こし）の症状一覧」 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/waist.html
• HSE「Control back-pain risks from whole-body vibration」 https://www.hse.gov.uk/pubns/indg242.pdf
• Homerton Healthcare NHS Foundation Trust「Back pain」 https://www.homerton.nhs.uk/back-pain/
• NHS「All about back problems」 https://www.tims.nhs.uk/back/

情報確認日：2026年10月7日