肩こりの原因と対策　｜　デスクワークやスマホ使用のリスクと予防策

肩こりは現代人にとって身近な悩みの一つであり、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、運動不足、ストレスなどが原因として挙げられます。今回は、肩こりの原因と対策について詳しく解説していきます。

肩こりの原因

１.長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用

近年は、パソコン作業やスマートフォンの使用時間が増え、肩こりの原因の一つになっています。

長時間同じ姿勢で作業をしていると、首や肩に負担がかかり、筋肉が緊張してしまいます。

２.運動不足

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良を引き起こし、肩こりの原因になります。

特に、背中の筋肉や首の周りの筋肉が弱いと、肩に負担がかかってしまいます。

3.ストレス

ストレスは、体の緊張を引き起こし、肩こりを誘発することがあります。

ストレスが原因で筋肉が緊張してしまうと、肩こりが悪化することがあります。

肩こりの対策

1.  運動

運動は、肩こりの改善に効果的です。

特に、ストレッチや軽い筋トレを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も、血行を良くすることで肩こりの改善につながります。

2. 姿勢の改善

長時間同じ姿勢で作業をする場合は、姿勢を正しく保つことが大切です。

パソコン作業をする場合は、画面の高さやキーボードの位置を調整することで、首や肩の負担を軽減することができます。

3. マッサージ

肩こりの症状が強い場合は、マッサージを受けることも有効です。

マッサージにより、筋肉の緊張をほぐすことができます。

自分で行う場合は、ストレッチや指圧などを行うことができます。

4. 休息

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は避け、定期的に休息を取ることも肩こりの改善につながります。

一定時間ごとに、目を休めたり、ストレッチをしたりして、体をほぐすようにしましょう。

5. 温冷治療

温冷治療は、肩こりの症状を和らげる効果があります。

温めることで筋肉の緊張をほぐし、冷やすことで炎症を抑えることができます。

湿布や温熱パッド、アイスパックなどを使い、肩に貼り付けることで効果的です。

6. 心のケア

ストレスが肩こりの原因になっている場合は、心のケアも必要です。

趣味やスポーツ、音楽など、自分がリラックスできる時間を作ることでストレスを解消することができます。

また、呼吸法や瞑想などのリラックス法も有効です。

肩こり解消ストレッチ

コチラでは肩こりでのストレッチをご紹介します。

今回のストレッチでのポイント

• 呼吸は止めないで下さい。
  
  
• 深呼吸の際は、吸う時が2秒、吐くときに6秒かけましょう
  
  
• じんわり、ゆっくりとおこなってください。
  
  
• 今どこが伸びているか意識してください。（息を吐くとき）
  
  
• 痛いのは無理にしないで下さい。
  
  

ストレッチ方法

今からのストレッチをまずは試してみて下さい。

➀

1. おへそを見るように、頭を丸めます。
   
   
2. 頭の重みだけで、首を伸ばすようにして下さい。
   
   
3. 物足りなければ、片手、もしくは両手を後頭部に乗せ、わずかな力で軽く下に押すようにします。
   
   
4. （2）（3）で伸びた感覚があれば深呼吸を3回おこないます。

②

1. 頭はそのままで、両手を胸の前で組みます。
   
   
2. その両手を前へ突き出します。
   
   
3. さらに背中を丸めていきます。
   
   
4. （2）（3）で伸びた感覚があれば深呼吸を3回おこないます。
   
   
5. 肩甲骨を開いていくイメージができたら◎

③

1. 姿勢を正しましょう。
   
   
2. 頭を右に倒します。
   
   
3. 頭の重みだけで、首を伸ばすようにして下さい。
   
   
4. 物足りなければ、右手で左の側頭部を持ちゆっくり下へ誘導してください。
   
   
5. （3）（4）で伸びた感覚があれば深呼吸を2回おこないます。
   
   
6. 反対側も同じようにおこないます。

④

1. 姿勢を正しましょう
   
   
2. 右手を挙げ、頭の後方に回します
   
   
3. 右の肘を曲げてみましょう
   
   
4. 左手で右の肘を持ち、左に誘導します。
   
   
5. 脇辺りが伸びた感覚があれば、深呼吸を2回おこないます。
   
   
6. 反対側も同じようにおこないます

⑤

1. 右手を胸の前に出します。
   
   
2. 手のひらは自分の方に向けておきましょう。
   
   
3. 左手を右の前腕に引っかけ手前に誘導します。
   
   
4. 上腕の外側が伸びた感覚があれば深呼吸を2回おこないます。
   
   
5. 反対側も同じようにおこないます

⑥

1. 姿勢を正します。
   
   
2. 両手を体の背部で組みます。
   
   
3. 肘を伸ばし、胸を張ります。
   
   
4. 組んだ両手は天井方向へ上げていくようにします。
   
   
5. 上腕、胸辺りが伸びた感覚があれば、深呼吸を3回おこないます。

コンビネーションストレッチ

上記のストレッチを➀～⑥まで順々におこないましょう。
2～3週していただくのが理想です。
肩こり、は一定の姿勢が続く為、血液の循環が悪くなり誘発されます。
その為、体操も極力いろんな体勢を連動させて行う事をオススメいたします。

ココまでが肩こりストレッチに対しての説明です。

肩こりは、生活習慣の改善や適切な対処方法を行うことで改善することができます。

しかし、長期間続く場合や痛みが強い場合は、医師や専門家の診断を受けることをおすすめします。

正しい対策を行い、肩こりを改善し、快適な生活を送りましょう。

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