肩こりに効くストレッチ＆マッサージ法

2023年4月26日(水)

テーマ:: 肩こり | ストレッチ・体操 | マッサージ

1.　はじめに

肩こりは、現代人にとって身近な問題です。パソコン作業やスマートフォンの使用、運転などで、長時間同じ姿勢を続けることが多いため、肩こりに悩む人が多くいると言われています。

また、ストレスや睡眠不足なども、肩こりの原因となります。この記事では、肩こりに効くストレッチやマッサージ法を紹介します。

2.　肩こりに効果的なストレッチ法

肩こりには、肩甲骨を動かすストレッチが効果的です。以下に、肩こりに効果的なストレッチ法を紹介します。

①　肩甲骨を動かすストレッチ法　

肩を前方に「３回」まわす
肩を後方に「３回」まわす。
肩を上方にあげて、ストンと落とす。（３回繰り返す）

これらの動作を２～3ターンしてみましょう。コツは、「沢山回しすぎない」「大きく動かす」です。

②　首や背中のストレッチ法

首を前方に「10秒」傾ける。（頭の重だけで首が伸ばされるように）
首を後方に「10秒」傾ける。（頭の重みだけで傾ける）
首を左右に「10秒づつ」傾ける。（頭の重みだけで傾ける）
背中を「5秒」丸めて、「5秒」伸ばす。（力は入れずに）

これらの動作は必ず「力を入れない」事が重要です。

③　肩甲骨の引き絞めストレッチ

椅子にすわる
タオルの両端を持ち頭上に挙げ、肘を伸ばす。
両肘を曲げ、タオルを首まで下ろす。（肩甲骨を引き寄せるように）
上記を5回ほど繰り返す

　これらの動作は「回数は少なめで始める」「頭を前に突き出さない」事を注意して行って下さい。

3.　肩こりに効果的なマッサージ法

肩こりに効果的なマッサージ法（マッサージボール）を紹介します。

セルフマッサージに使用するイボイボのマッサージボールの画像。 — 筋膜リリースやセルフケアに最適なマッサージボール！

■　肩甲骨周りのマッサージ

マッサージボールを床に置き、肩甲骨の内側に当てる用に上向けに寝転がる。
腕、頭を床に付けたまま、ゆっくりと体を前後に動かしながら、肩甲骨周りをマッサージする。

4.　注意点と予防法

一方で、ストレッチやマッサージにおいては、過剰な力の加減や施術方法によっては、逆効果となる場合があります。

特に、過剰なストレッチやマッサージは筋肉や関節に負担をかけ、かえって症状を悪化させることになります。自己マッサージやストレッチを行う場合には、正しい方法を学ぶことが重要です。

また、日常生活においても、姿勢の改善や運動、ストレスの軽減など、肩こりを予防することができます。例えば、長時間同じ姿勢で作業する場合には、30分に1回は立ち上がってストレッチを行い、肩のコリをほぐすことが重要です。

また、ストレスを感じた時には、深呼吸や瞑想など、リラックスする方法を取り入れることで、肩こりを予防することができます。