妊娠後期の安産体操！

安産目指してＬｅｔ’ｓ　体操！

1.安産体操とは？

安産体操とは出産に向けて、骨盤底筋や股関節を鍛えたり、柔らかくしたりする体操で、筋肉を鍛えたり柔らかくすることで、産道が広がりやすくなり、お産がスムーズに進みやすくなります。

特に普段から運動をしていない人や、体力がない人、体が硬い人にお勧めです。

安定期に入ったら自分の体調に合わせて、安産体操をしてみてください。

肩こりや腰痛、むくみなど、妊娠中特有の不快症状をやわらげるためには安産体操がオススメです。

妊娠5ヶ月の安定期に入ったらはじめてみましょう！

2.こんな時は注意してください！

お腹が張るときや、痛みがあるときは行わない。

体操中に不快な張りや痛みを感じたら中止する。

お医者さんから安静の指示が出ている時は絶対に行わない。

無理をせず自分の体に合う量を行うようにする。

3.体操の紹介

①骨盤体操

1.あおむけに寝て、ひざを立てます。

2.ひざをくっつけたまま左右にゆっくり倒す。

3.肩が床から離れないように行ってください。

②股関節の運動

1.足の裏同士を合わせ、股関節を開きます。

2.両手で足首を持ち、可能な限り身体に引き寄せましょう。

3.この地点で、股関節が伸びている感覚があれば、この状態のまま、ゆっくりと深呼吸しましょう。

（呼吸は、数時間２秒としたら、吐く時間を５秒と吐く時間を長めに）

＜物足りない方は＞

1.膝を上下にゆっくり動かす。

2　両手のひらを前の床に着け、肘を床に付けるようにする。

等、加えると伸びた感覚が得られるでしょう。
（腹部の圧迫には注意してください）

③股関節を伸ばしながら、首と背中の体操

1.足の裏同士を合わせ、股関節を開きます。

2.両手で足首を持ち、可能な限り身体に引き寄せます。

3.背筋を伸ばし、頭を右にゆっくり倒します。

4.左の肩が伸びてきたら、

5.ゆっくり、右肩を下げ、左肩があがる様に身体を右に倒していきます。
（こけないように気をつけて下さい）

6.左の首と背中、腰当たりが伸びた感覚があればOKです。
（コチラも伸びた状態で先ほどと同じような深呼吸を繰り返します。）

7.３～4呼吸程行なったら、反対も同じように行ないます。

③腰痛を和らげる運動

１．両手、両ひざを床につけ、よつんばいになる

２．息を吸いながら、頭を腕の中に入れるようにして、背中を丸める

３．息を吐きながら頭を上げ、背中、腰の力を自然に抜く

これらの運動とプラスしてウォーキングも大事です。

ウォーキングをする時は歩くときに骨盤の筋肉を意識して使うと、より効果が期待できます。

ただ漫然と足で歩くのではなく、腰を左右交互に突き出しながら歩き、骨盤周りの筋肉をしっかり使いましょう。