「産後の体調改善に！骨盤底筋トレーニングをご紹介！」

骨盤底筋は、体の中で最も重要な筋肉の一つです。骨盤底筋を鍛えることで、膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、尿漏れや腹腔臓器下垂などの問題を予防することができます。

本記事では、骨盤底筋の重要性について解説し、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをお伝えします。

1.産後の骨盤底筋の重要性について

産後の女性にとって、骨盤底筋のトレーニングは非常に重要です。妊娠中にはお腹の赤ちゃんの成長に伴って、骨盤周辺の筋肉や靭帯に多大な負担がかかります。

また、出産時には骨盤が開くために、骨盤底筋にも大きな負荷がかかります。これらの負担によって、骨盤底筋が弱くなってしまうことがあります。

骨盤底筋は、尿漏れや膀胱炎、子宮脱などの腹腔臓器のトラブルを防ぐために非常に重要な筋肉です。

骨盤底筋についてより詳しく書いた記事もありますので、ぜひ合わせてお読みください。

2.出産前後の運動やトレーニングについて

妊娠中や出産後は、身体に大きな変化が起こるため、適切な運動やトレーニングが必要です。

妊娠中でも運動は可能ですが、医師や専門家の指導のもと、低強度のものを行うことが重要です。出産後も、身体を休めてから軽い運動を再開し、専門家の指導を受けながら行うようにしましょう。

ケーゲル体操やヨガ、ピラティスなどの運動を取り入れることがおすすめです。

【妊娠中の運動やトレーニング】

おなかの赤ちゃんに影響がないように、低強度で継続的に行うことが重要です。

ウォーキングや水泳、ヨガなどがおすすめです。しかし、妊娠中は体調や体形が変化するため、自己判断での運動は避け、医師や専門家の指導を受けることが重要です。

【出産後の運動やトレーニング】

産後すぐに運動を再開することは避け、身体を休めることが先決です。出産2～3ヶ月経つと、軽い運動を始めることができます。エアロビクスやウォーキング、ストレッチなどがおすすめです。

ただし、出産後の体力低下や骨盤の歪みなどにも注意が必要です。専門家の指導を受けながら、無理のない範囲で運動を行いましょう。

3.骨盤底筋トレーニングのポイント

正しい骨盤底筋トレーニングを行うためには、以下のポイントに注意しましょう。

1.トレーニングを始める前に、正しい筋肉を意識しましょう。骨盤底筋は、直感的に意識できる筋肉ではありません。排尿を我慢するときに使う筋肉のようなイメージです。

2.骨盤底筋トレーニングをするときは、呼吸に合わせて行うことが大切です。吸い込んだ時に骨盤底筋を締め、吐いた時に緩めるように意識しましょう。

3.無理をしないようにしてください。特に、骨盤底筋は弱い状態が続いていることが多いため、無理なトレーニングを行うと筋肉を傷めることがあります。

4.トレーニングは、毎日続けることが大切です。継続的なトレーニングを行うことで、筋肉の力が強くなり、骨盤底筋の機能を回復することができます。

5.トレーニングは、排泄後に行うことをおすすめします。膀胱が空になっている状態で行うことで、骨盤底筋の緊張が緩和され、正しいトレーニング効果を得ることができます。

以上が、骨盤底筋トレーニングにおける注意点です。正しい方法でトレーニングを行い、無理なく骨盤底筋を鍛えていきましょう。

4.産後におすすめの骨盤底筋トレーニング

【ケーゲル体操】

ケーゲル体操は、骨盤底筋を収縮させるエクササイズです。最初はやりにくいかもしれませんが、骨盤底筋をしっかりとイメージして、少しずつ感覚を掴みましょう。

1.上向きに寝て、両膝を立てて肩幅に開きます。

2.尿道・肛門・膣をぎゅっと締めたり、緩めたりを2～3回繰り返します。

3.次に、締めた状態を3秒程度キープし、その後ゆっくりと緩めます。これを2～3回繰り返します。

4.慣れてきたら、引き締める時間を少しずつ伸ばしていきます。

【プランク】

プランクは、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズですが、骨盤底筋も同時に鍛えることができます。

1. うつぶせに寝ます。
   
   
2. 肘を曲げ、肘の下から手をついて、上半身を床から持ち上げます。
   
   
3. 膝を立て、つま先をついて、腕立て伏せの初期姿勢のような形になります。
   
   
4. 腹筋を強く緊張させながら、体をまっすぐにします。膝を伸ばし、背骨がまっすぐになるようにします。
   
   
5. 頭、肩、背骨、お尻、足首までが一直線になるようにします。
   
   
6. この状態で、20秒から30秒間キープします。初めての人は、10秒から15秒から始めることをおすすめします。
   
   
7. 息を吸ってから、ゆっくりと2の体勢に戻ります。
   
   

このエクササイズは、腹筋、背筋、そして骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。

ただし、初めての方には負荷が大きいため、無理をせずに少しずつトレーニングを始めることをおすすめします。また、週に3回程度行うことで、しっかりと鍛えることができます。

【スクワット】

スクワットは、骨盤底筋を含む下半身の筋肉をトレーニングすることができるエクササイズです。以下は、スクワットの方法です。

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
2. お尻を後ろに突き出し、膝を90度に曲げます。
3. 元の姿勢に戻ります。

スクワットを行う際には、腹筋を引き締めて、正しい姿勢を保つように心がけて下さい。

【ヒップリフト】

ヒップリフトは、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、お尻や太ももの筋肉を鍛えることもできます。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
   
   
2. その状態でお尻を持ち上げ、骨盤を天井方向に押し上げます。
   
   
3. この状態で、骨盤底筋を収縮させ、5秒間維持します。
   
   
4. ゆっくりとお尻を下ろします。
   
   
5. これを繰り返します。

これらの体操を定期的に行うことで、骨盤底筋の筋力を強化し、尿漏れや腹腔臓器下垂などの問題を予防することができます。

ただし、産後の体はまだ不安定な状態にあるため、無理な負荷をかけないように注意しましょう。また、トレーニングを始める前には、必ず医師や専門家に相談してから始めるようにしてください。

5.本記事を作成したすこやか整骨院より

骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、尿漏れや腹腔臓器下垂などの問題を予防することができます。

妊娠中や出産後は、骨盤底筋の弱っていることがありますので、特に注意が必要です。

骨盤底筋のトレーニングを行うことで、女性の健康維持につながりますので、積極的に取り組むことが大切です。

また、この骨盤底筋群トレーニングと合わせて受けて頂きたいのが、「骨盤矯正」です。

産後の影響で骨盤に歪みが残った状態で骨盤底筋を鍛えても、効果は半減してしまいます。

当院の骨盤矯正で骨盤の歪みを取り除き、筋肉のクセをなくした状態で骨盤底筋トレーニングをすることで、効果的に鍛えることが出来ます。